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减肥瘦身,可以这样迈出第一步!

发布时间: 2021-09-24

健康的减肥方式可以归纳为“运动+合理控制饮食”。长时间宅家,如何恢复运动?如何选择恰当的运动方式?今天,健康专家就手把手教你,如何正确开启运动甩肉模式。

运动不妨从跑步开始

说起运动方式的选择,那也是有学问的。有些人花大把钱买运动装备,坚持不了几天就放弃了。有些人用力过猛,剧烈运动后腰酸腿疼,就偃旗息鼓了。处于起步阶段的我们要选择什么样的运动方式呢?专家建议,大家运动可以从跑步开始,经济实惠又简单易行。我们根据自己的实际情况,可以快走,可以慢跑,可以走跑结合,亦可以随时停下来休息。

目前比较流行的运动方式如每天走步、慢跑和跳广场舞等,都属于有氧运动。氧气供应充足、血糖充分氧化后,不容易让人感到肌肉酸胀。

而快跑、游泳等运动方式,如果不是经常运动的人,在氧气供应不上的情况下,就会变成无氧运动。无氧运动会产生很多乳酸,乳酸一旦积聚在局部,刺激末梢神经,就会感到酸胀。

此外,运动后我们还需要放松,要拉伸肌肉。运动以后肌肉经常出现痉挛、抽筋或者疼痛,就是因为运动前没有好好放松。所以一定要重视运动前进行热身活动,运动后进行拉伸。每次拉伸维持15~30秒,重复两三次。

年轻人傍晚运动最相宜

不少人运动经常坚持不下来。一是嫌累,二是不知道如何着手。

第一步如何开始?

答案就是循序渐进。北京健康教育所的专家表示,不管你走多远、走多慢,坚持上几个月,距离会越来越长,运动时间也会越来越长,逐步增加运动量。

早、晚哪个时间段运动更好?

如果不是选择剧烈运动的话,早晨、晚上都没关系。如果是二三十岁的年轻人,晚上运动会比较好。因为年轻人早晨运动的时候一般不会慢慢热身,而是一开始就跑得很快,这样对身体是不利的。如果一大早就起床,运动后会很累,再加上一整天的工作,就会更累。此外,经过一整天的活动,我们整个神经系统的应激性都亢奋起来了。晚上运动,从静息状态到运动状态的适应过程很短,而且运动完回家洗漱以后,能睡一个好觉,第二天早晨起来工作非常有精神。所以建议年轻人在傍晚运动。

运动频度是多少?

每周4~5次,每次最好保持在30分钟以上。这是因为,刚开始运动时,我们身体消耗的能量其来源并不是脂肪而是糖类。在运动30分钟以后,随着糖类的“消耗殆尽”,身体再提供能量,就需要脂肪“上场了”。脂肪开始分解,才能达到减肥的目的。

越喝越口渴?水没补对

运动后的补水可是很有讲究的,补水方法不对,甚至可能有性命之忧。专家介绍,我们的身体在运动出汗的同时,体内的水和盐分会同时流失。尤其是三伏天,运动后大量出汗,身体会出现既缺盐也缺水的情况。这时很多人就会感到口渴,大量饮水,这会造成什么后果呢?体内盐很少,水很多,从而出现低渗性脱水。

低渗性脱水症状就是大量地出汗,越喝矿泉水越渴。这时候我们就不应当单纯地补水,还要补点盐分。单纯的补水,严重的情况下还会导致意识丧失,甚至猝死。

总的来说,运动的原则就是走、跑结合,重复进行,至于跑多长时间、跑多快、走多快,可以根据个人不同情况,制订计划,慢慢达成30分钟的慢跑目标。

三种跑法,增强减脂效果

有些人跑了一段时间后,发现自己并没有瘦下来,亦或是瘦的很慢,今天小编要教大家3种跑步法,帮你瘦得更快些:

01、间歇跑,冲刺高心率

这里的间歇跑是指短距离快速跑一会,接着减速恢复;之后再快跑,再加速恢复,如此不断循环的跑法。

很多人平时都是恒速跑步,而时间一长,身体就习惯了这种跑速,心率也跟着慢慢适应,这样就很难达到快速减脂的效果了。

间歇跑中快速跑时能提高你的心率,维持了身体较高的代谢水平,帮助缩短训练时间,也就是说原来跑半个小时才能达到的燃脂效果,这样一切换20分钟就达到了。

02、核心跑,塑造身形线条

核心跑法就是,用腹部肌肉带动大腿,也就是你往前迈腿的时候,大腿也要往上提,类似于高抬腿的方式,这可以塑造腹部肌肉。

在你往后蹬地的时候,可以后抬腿幅度大一些,这可以帮助你更好塑造臀部曲线。

一般来说,核心跑可以让身体保持比较稳定的状态,为了保持稳定,身体就会主动地募集全身的肌肉参与其中,起到很好地燃脂作用。

03、曲线跑,保持跑步热情

单一的平地式跑步,身体会很快就适应,一段时间后,身体学会用最低的热量消耗满足你一样的跑步节奏,这时,你会陷入减肥瓶颈期,体重难以下降。

曲线跑,比如进行S型跑步方式,可以帮你锻炼身体的协调能力,让身体无法记住你的运动模式。身体在协调S型跑步的过程中,会调动更多的热量消耗,加快身体燃脂。

同样的,野地跑、爬坡跑也是新的锻炼方法,比起匀速慢跑减肥要高一个层次,也更具挑战性,能不断刺激跑步热情,但这对身体要求也比较高。

另外还想提醒大家,跑步一定要穿一双合适的跑鞋,增加对脚的保护力;跑步时,要有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,忌大口快速呼吸或者喘粗气;锻炼后应该要补充蛋白质,以促进肌组织的修复和重建。

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