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警惕运动损伤,这个关节要护好!

发布时间: 2022-08-26

对于平常不锻炼的人来说,突然进行高强度的运动,如果强行发力或发力不对,容易导致损伤。运动前要做好热身,要把肌肉韧带全部拉开才能开始运动。如果肌肉韧带不是很好,猛然开始活动,膝关节就非常容易损伤。

膝关节是我们人体当中最大的一个关节,也是最复杂的关节。跑步、登山,也有人喜欢打羽毛球等各种各样的球,如果他们不注意的话,可能就会导致一些膝关节的损伤。

膝关节受伤还有不少是因为爬山导致的。爬山时,膝关节所承受的重量是人体重量的3到5倍,尤其中老年人,关节软骨已经发生退化、骨质疏松,过多的负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损,加速膝关节病变。如果选择爬山,可以选择一根登山手杖。

登山杖是可以给你去借力,你就会轻松很多,而且从本质上来说(爬山)从双下肢的运动变成了全身运动,也减少了膝关节受伤的概率。

还有一部分膝关节损伤是负重深蹲导致的。这个动作虽然能够锻炼身体大部分的肌肉,是个不错的训练方式,但膝关节会承受较大压力。平时缺乏运动或者年纪较大的人,最好还是选择一些膝关节不直接负重的肌肉训练,提高安全性。

如何科学健身,安心运动?这份指南请收好。

01.选好环境避开高温高湿

夏天的高温高湿环境会增加运动中脱水、热痉挛和中暑的风险。当气温超过27℃,或湿度超过75%的时候,应尽量避免运动。

所以我们在夏天运动的时候,一定要尽可能选择早晚气温比较低的时候进行。

02.注意补水预防电解质紊乱

运动前4个小时可以补充300至500毫升的水分;运动过程中应该少量多次补水,每隔10到15分钟补充100至150毫升。运动后1小时之内,也要补充适当的水分,以弥补体液的流失。

如果说我们运动时间过长,这时候我们就要补充一些含有糖、钠、钾的电解质饮料,以对抗脱水,维持体液的平衡。

03.做足热身让心肺和肌肉准备好

如果在没有热身的情况下突然运动,我们的心肌供血会跟不上,关节肌肉等运动系统也没有做好准备,就会增加心肌缺血、心律失常和肌肉拉伤的风险。热身活动主要包括两部分,一是中小强度的耐力运动,比如原地踏步、快走或者慢跑,交叉步、开合跳等,为的是提高心肺适应性。二是身体各部位的动态拉伸,可以提高肌肉关节的伸展性。

一般情况下准备活动要持续5到10分钟,在气温比较低的时候要适当地延长时间,可以持续10到15分钟。

04.量力而行找到适合自己的节奏

运动没有好坏之分,适不适合自己最重要。就算是同一个动作,我们也可以通过降低运动幅度、减慢运动节奏来降低运动强度,从而减少运动损伤的风险。

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