减肥怎么吃？一起健康“吃瘦”吧！

发布时间: 2024-04-12

关于减肥，“怎么吃”是非常重要的，“吃瘦”是成功减肥的很重要的环节之一。如何在满足口腹之欲的前提下好好吃饭，现在为大家支支招。

吃瘦需要知道的营养知识

有助于减重的食材营养特点，简单归纳，包括下述四个：

特点一：食物能量低，营养素密度高，矿物质及维生素含量高；

特点二：水分含量高，膳食纤维含量高，血糖指数低（低GI）；

特点三：脂肪含量低，不饱和脂肪酸为主；

特点四：钠盐含量低，对血压的不良影响小。

食材选择三原则要记牢

先给大家提供一个总体建议——

主食选择全谷类；

蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品；

大大减少红肉，避免加工肉制品；

品种丰富且量足的蔬菜，深色、非淀粉类为主；

每天有适量的新鲜完整水果；

奶制品首选低脂，仅偶尔进食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等；

控制精制碳水、添加糖及含糖饮料；

避免动物脂肪，如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等；

以非热带植物油作为烹调油，且严格限制使用量；

控制添加钠盐，每日钠元素摄入量控制在2000毫克以内；

尽可能不食超加工食品。

除此之外，细嚼慢咽+不过饱+合理运动，是几乎所有健康饮食模式的建议内容。

其实，只要我们的日常饮食按照上述调整食材，全天的热卡摄入就能减少300-500大卡，哪怕没有增加活动量，只要建立上述饮食习惯，外加不熬夜，一个月下来，也能减重3-5斤。如果加上运动，哪怕只是每天多走15分钟，一个月减重4-6斤并不是梦。

食材选择原则一：严格低脂

每天能减少20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪，相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。

食材选择原则二：高膳食纤维

全谷类和大量的蔬菜，都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感，并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人，往往都比较健康且不胖。

食材选择原则三：充足但不过量的低脂肪蛋白质

保证减重期间不至于肌肉流失，同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。蛋白质+大量膳食纤维——这两者，有助于减少下一餐的饥饿感。

要点一：能量摄入要控好

对大多数缺乏中高强度体力活动、体重超标的朋友而言，男性每天1500-1800大卡、女性每天1200-1500大卡的能量摄入（根据个人基数不同而取高或取低），额外再增加15分钟左右的活动量，减重是不成问题的。

要点二：坚持全谷物

全谷类无疑是体重控制的利器。早餐建议选择燕麦片。那种看上去很完整的燕麦片，是绝佳的全谷类选择。所含的β葡聚糖，不仅利于血糖控制、延长饱腹感、延缓饥饿感，还有益于肠道菌群平衡。

正餐如果点外卖或吃食堂，主食往往都是白米饭或白面条。主食建议比平时少1/4的量，同时增加1/4左右的蔬菜。或者自带定量的糙米饭或杂米饭。

要点三：蔬菜选择非淀粉类

尽量选择非淀粉类蔬菜。如果土豆、红薯、山药、藕、荸荠等淀粉类蔬菜吃得多，能量摄入肯定超出不少。

要点四：女性朋友多吃豆腐，奶制品

建议大家增加豆腐在蛋白质食物中的比例。尤其是女性朋友。不仅有助于减肥，还有助于乳腺、子宫、卵巢和皮肤健康。不喜欢牛奶，或者乳糖不耐受症状严重的伙伴，也可以选择无糖酸牛奶或者无糖豆浆。

要点五：调整进食顺序及速度

要想饿得慢一些，强烈建议将吃饭顺序调整为：先菜和肉，最后主食。

细嚼慢咽，充分延长吃饭时间至20-30分钟，你会发现吃不了多少就饱了。大脑很奇妙，心理作用在一件事的成败结果上，常常发挥我们意想不到的影响力。

还有什么更快的办法吃瘦

说起流行的减肥法，“16+8”绝对有它的一席之地，不少朋友试完之后也觉得效果特别明显，“16+8”是什么意思？

“16+8”属于一种轻断食，把一天24小时，分成16小时和8小时这两个部分。

第一部分：8小时进餐期，8小时内吃完一天所有的食物。

第二部分：16小时空腹期，16小时内任何有热量的东西都不再吃，仅喝水（包括柠檬水、黑咖啡、茶水等）。

这样就可以根据自己的一日作息，来安排进餐时间。

比如可以有这几种时间安排：

适合作息规律上班族：早餐10:00午餐12:00晚餐16:00三餐都吃。

适合早起一族：早餐7:00午餐15:00不吃晚餐。

适合睡懒觉、吃夜宵一族：午餐12:00晚餐20:00不吃早餐。

适合工作忙、会议多一族：早餐10:00晚餐18:00不吃午餐。

“限制吃饭时间”本质上还是限制热量。“16+8”可以帮你每天减少20%的卡路里摄入。如此累积，理论上一周能瘦1斤左右，是安全健康的减重速度。

在限制时间的基础上，再选择多吃健康的减脂食物，少吃高糖高脂肪高热量的食物，减脂效果就能翻倍。

“16+8”减肥法适合谁

“16+8”不仅减肥减脂，还能提高代谢率，预防2型糖尿病和高血脂、关节炎、心脏病，延长寿命等。

但是并不适合所有人，比如容易低血糖的人就不适合。下面就简单罗列一下，判断一下你自己属于哪一类：

适合的人群

1.爱吃零食，容易暴饮暴食，控制不住嘴馋。

2.刚开始减肥，容易上手。

3.喜欢睡懒觉，来不及吃早餐。

4.喜欢根据自己作息，8个小时内自由安排进餐。

5.工作繁忙，没时间做饭。

6.没时间运动。

7.不想每天计划食谱，想吃喝比较自由。

8.有过减肥失败经历，体重反弹。

不适合人群

1.经常出现头痛、疲劳和便秘等。

2.在8小时的进食窗口期内吃得太多。

3.患有某些特殊疾病或服用某些药物。

4.体重不高的人过度减肥。

5.孕期、哺乳期。

6.发烧或生病、手术等。

7.月经不调。

8.运动员。

9.有饮食失调史。

10.存在抑郁焦虑等问题。

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